はい、どら焼きとダイエットについて、ブログ風に解説しますね。和菓子の中でも人気のあるどら焼きですが、ダイエット中にどう付き合うか、賢い方法をお伝えします！

ダイエット中でも「どら焼き」が食べたい！賢く楽しむためのRebody流ガイド

こんにちは！Rebodyの〇〇です。（← あなたのお名前が入ります）

ふわふわの生地に、優しい甘さのあんこがたっぷり。口に入れた瞬間に広がるあの幸せ…！ そう、言わずと知れた国民的和菓子、**「どら焼き」**ですよね！

「でも、ダイエット中だし…どら焼きなんて、まさかNGだよね？」

そう思って、好きだけど我慢している方も多いのではないでしょうか？

確かに、どら焼きは甘くて美味しい分、カロリーや糖質が気になりますよね。しかし、Rebodyでは、「食べたいものを全て我慢するダイエット」は長続きしないと考えています。大切なのは、**「何を、いつ、どれだけ、どう食べるか」**を知ること。

今回は、ダイエット中でも大好きなどら焼きを賢く楽しむための秘訣を、Rebodyが徹底的に解説していきます！この記事を読み終わる頃には、きっと罪悪感なくどら焼きを味わえるようになっているはずですよ。

第1章：どら焼きの「正体」を知る！カロリー・糖質はどのくらい？

まずは、どら焼きが持つ栄養成分について知っておきましょう。一般的などら焼き（1個あたり約60g〜100g）のカロリーと糖質は、だいたい以下の通りです。

• カロリー：170kcal〜250kcal程度
• 糖質（炭水化物）：30g〜50g程度

【これってどのくらい？】 例えば、ご飯お茶碗一杯（約160g）が約269kcal、糖質約58gなので、どら焼き1個は、種類によってはご飯お茶碗一杯に近い、あるいはそれ以上のカロリー・糖質を持つこともあります。バターどら焼きなど、餡以外の材料が多いものはさらに高くなります。

このように見ると、「やっぱりダイエット中は避けなきゃ…」と感じるかもしれませんね。 しかし、一方で、どら焼きにはダイエット中に見過ごせない「嬉しい栄養素」も含まれているんです！

どら焼きの隠れた良い点！「あんこ」の力

どら焼きの主役である「あんこ（小豆）」には、次のような栄養素が含まれています。

• 食物繊維: 特に不溶性食物繊維が豊富で、便通を改善し、腸内環境を整える効果が期待できます。ダイエット中の便秘は、代謝の妨げや見た目のぽっこりお腹の原因にもなるので、これは嬉しいポイントです。
• ポリフェノール: 赤ワインにも含まれるポリフェノールが、小豆にも豊富です。抗酸化作用があり、体のサビを防ぎ、エイジングケアにも役立つと言われています。
• カリウム: 体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助け、むくみ対策に効果が期待できます。
• ビタミンB群: 特にビタミンB1が多く含まれており、糖質の代謝を助け、疲労回復にも役立ちます。

つまり、どら焼きは「甘いおやつ」でありながら、全く栄養がないわけではない、ということです。大切なのは、その特性を理解し、賢く付き合うことなのです。

第2章：ダイエット中でもOK！どら焼きを賢く楽しむためのルール

「どら焼きを食べちゃダメ！」ではなく、「どうすれば楽しめるか」を考えましょう。Rebodyが提案する、どら焼きを楽しむためのルールは以下の3つです。

ルール1：量と頻度を徹底管理！「1日200kcalの間食ルール」を意識する

ダイエット中の間食は、1日200kcal程度が目安とされています。 一般的などら焼き1個のカロリーは170kcal〜250kcal程度なので、どら焼きを食べるなら1日1個まで、と決めるのが賢明です。

• 「ハーフサイズ」を選ぶ: 小さめのどら焼きや、お店によってはハーフサイズで販売されているものを選ぶと、無理なくカロリーを抑えられます。
• 「食べる個数を決める」: 「今日はどら焼きを1個だけ食べる」と決めて、他の間食は控えるようにしましょう。
• 「家族や友人とシェアする」: 半分こにすれば、カロリーも糖質も半分！罪悪感も減りますね。

ルール2：食べる「タイミング」が超重要！BMAL-1（ビーマルワン）を味方につける

甘いものを食べるなら、体脂肪として蓄積されにくい時間帯を選びましょう。ここで登場するのが、脂肪を蓄える働きを持つタンパク質**「BMAL-1（ビーマルワン）」**です。

BMAL-1の分泌量は、時間帯によって変動します。

• 分泌量が少ない時間帯：午前中〜午後3時頃（午後2時〜3時が最も少ない）
• 分泌量が多い時間帯：夕方〜深夜にかけて（深夜2時頃が最も多い）

つまり、どら焼きを食べるなら、お昼ごはんの後や、午後2時〜3時のおやつタイムが最もおすすめです！この時間帯なら、BMAL-1の働きが弱いため、脂肪として蓄積されにくいと言われています。

逆に、夜遅い時間のどら焼きは、BMAL-1の分泌量が多いため、避けるようにしましょう。

ルール3：組み合わせと食べ方の工夫で「血糖値の急上昇」を防ぐ！

どら焼きは糖質が多いため、単独で食べると血糖値が急上昇しやすい傾向があります。血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪蓄積に繋がりやすくなります。

これを防ぐための工夫をしましょう。

• 食物繊維が豊富なものと組み合わせる:
  • 無糖の緑茶や番茶と一緒に: お茶に含まれるカテキンは、糖の吸収を穏やかにする効果があると言われています。また、温かい飲み物は満足感も高めます。
  • ナッツ類や食物繊維豊富な野菜と一緒に: 食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあります。どら焼きを食べる前に、少量ナッツをつまんだり、野菜サラダを先に食べたりするのも良いでしょう。
• よく噛んでゆっくり食べる: どら焼きを一口食べたら、飲み込む前に何度も噛むことを意識しましょう。これにより満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られやすくなります。
• 食べ順を意識する: もし食事の一部として食べるなら、野菜やタンパク質を先に摂り、最後にどら焼きを食べるようにしましょう。

第3章：さらにヘルシーに！「進化系どら焼き」や「手作りどら焼き」の選択肢

最近では、ダイエット中でも楽しめるように工夫されたどら焼きも増えています。

1. 低糖質・低カロリーどら焼き

• 砂糖不使用: 砂糖の代わりに羅漢果エキスやエリスリトールなどの代替甘味料を使用したもの。
• 大麦粉やふすま粉を使用: 生地を低糖質にするために、小麦粉の一部を大麦粉やふすま粉（小麦の表皮）に置き換えたもの。食物繊維もアップします。
• 餡の工夫: 餡の砂糖を減らしたり、小豆以外の素材（大豆あんなど）を使ったりして糖質を抑えたもの。

これらのどら焼きは、スーパーやコンビニ、専門の和菓子店などで見つけることができます。栄養成分表示をしっかり確認して選びましょう。

2. 自宅で手作りどら焼き！

自分で作れば、材料をコントロールできます。

• 砂糖の量を減らす: 餡の砂糖を控えめにしたり、生地の砂糖を減らしたり。
• 全粒粉や米粉をブレンド: 生地の一部を全粒粉や米粉に置き換えることで、食物繊維や栄養価をアップ。
• バター不使用: バターを使用せず、油分を抑える。
• 餡のバリエーション: あんこだけでなく、自家製カスタード（豆乳や低脂肪乳で）や、水切りヨーグルト＋フルーツなどを挟んでみるのもおすすめです。

まとめ：どら焼きは「敵」じゃない！「味方」にする賢い選択を！

今回は、ダイエット中でも大好きなどら焼きを諦めずに楽しむための方法を解説してきました。

• どら焼きのカロリー・糖質を知り、量と頻度を管理する
• BMAL-1の少ない午前中〜午後3時頃に食べる
• 食物繊維が豊富な飲み物や食べ物と組み合わせ、血糖値の急上昇を防ぐ
• 低糖質どら焼きや手作りどら焼きも選択肢に

「甘いものが大好きだから、ダイエットが続かない…」 そんな悩みを持つ方は、ぜひ今回のどら焼きの楽しみ方を参考にしてみてください。

Rebodyでは、あなたの食生活やライフスタイルに合わせた、無理なく続けられるダイエットプランをご提案しています。 「どうしても甘いものがやめられない」 「ストレスなく健康的に痩せたい」

そう感じている方は、ぜひ一度Rebodyにご相談ください。 私たちは、あなたが食べたいものを上手に取り入れながら、健康的で美しい体を手に入れるお手伝いをします！