こんにちは！
Rebody（リボディ）です。

最近、「産後のトレーニングはいつから始めていいの？」というご質問をいただくことが増えました。
出産を終えて、「そろそろ体を動かしたい」「元の体型に戻したい」と思っても、
どのタイミングで始めるのが良いのか、迷いますよね。

今日はそんな疑問にお答えしながら、
安心して“動き出せるカラダ”をつくるためのポイントをお伝えします。

産後の体に起こる変化

出産は、体にとって大きなダメージと変化をもたらします。
特に出産直後は、子宮や内臓、ホルモンのバランスが急激に変化し、
体全体が「回復モード」に入っています。

出産によって子宮は約1kgほどに膨らみますが、
産後6〜8週間をかけてゆっくりと元の大きさ（約50g）に戻っていきます。
この期間を「産褥期（さんじょくき）」と呼び、
心身ともに回復を優先する時期です。

同時に、ホルモンの影響で骨盤を支える靭帯がゆるみ、
関節も不安定な状態になっています。
この状態で無理に体を動かすと、
腰や股関節を痛める原因になってしまうこともあります。

トレーニング開始の目安は「産後6〜8週間後」

一般的に、産後のトレーニングを本格的に始められるのは
産後6〜8週間以降が目安とされています。

この時期には、子宮の回復やホルモンバランスの安定が進み、
体に無理なく運動を取り入れられるようになります。
ただし、回復のスピードには個人差があるため、
医師の診断やご自身の体調をしっかり確認することが大切です。

無理をして早く始めてしまうと、
腹圧がかかりすぎて子宮の回復を遅らせたり、
骨盤が不安定なままトレーニングして腰を痛めたりすることも。
「焦らず、回復を待つこと」が、結果的に一番の近道です。

産後すぐにできる“軽いケア”

とはいえ、「何もしないのも不安」という方も多いと思います。
そこでおすすめなのが、産後すぐからできる軽いセルフケアです。

① 肩まわし・首まわし

授乳や抱っこで同じ姿勢が続くと、
肩こりや首の疲れが出やすくなります。
ゆっくり大きく肩を回すだけでも血流が改善し、
リラックス効果も得られます。

② 骨盤底筋の引き締め

骨盤底筋は、内臓を下から支えている筋肉。
出産時に大きな負担がかかるため、
この筋肉を意識的に使うことが回復のカギになります。

呼吸に合わせて「吸うときにゆるめて、吐くときに引き上げる」動作を意識しましょう。
ベッドの上でもできる、産後初期におすすめの運動です。

③ 深呼吸・姿勢リセット

深呼吸をすると、酸素を全身に巡らせながら
副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
また、猫背や反り腰になりがちな産後の姿勢を整える意識も大切です。

産後2〜3ヶ月からのステップアップ

産後2〜3ヶ月を過ぎ、体調が落ち着いてきたら、
少しずつ強度を上げたトレーニングを取り入れていきましょう。

Rebodyでは、この時期に行う運動として
「姿勢リセット」＋「骨盤まわりの安定」＋「呼吸の再教育」を中心に行っています。

特に意識したいのは“腹圧コントロール”。
腹筋運動を焦って始めるのではなく、
まずは呼吸と骨盤の安定を整えた上で、
徐々に体幹トレーニングへと進めていくのが理想です。

無理せず、焦らず。少しずつ「動ける体」に戻していこう

「早く体型を戻したい！」という気持ちは自然なこと。
でも、焦って体を痛めてしまうと、
育児や家事にも支障が出てしまいます。

Rebodyでは、産後の体の状態を確認しながら、
一人ひとりに合わせたプログラムをご提案しています。
体を“鍛える”よりも、“整える”ことから始めましょう。

最後に

産後のトレーニングは、「自分を取り戻す時間」でもあります。
少しずつ体が軽くなり、気持ちにも余裕が生まれていく。
そんな変化を感じながら、無理のないペースで進めていきましょう。

「何から始めたらいいか分からない」
「骨盤のゆがみが気になる」
そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。

Rebodyは、産後ママの“これから”を
全力でサポートいたします。