40代女性の方で、ダイエット目的で筋トレを始めたいけど、頻度やメニューなど、どこから手を付けていいのか分からない…とお悩みの方へ

40代女性がダイエット目的で筋トレを始める場合の頻度やメニューについて、初心者さんでも分かりやすく解説していきます。

筋トレの頻度：初心者🔰は週1回がおすすめ

• 筋肉の回復: 筋トレ後、筋肉は修復と成長を繰り返します。この回復には時間がかかるため、毎日激しいトレーニングを行うと、かえって筋肉が損傷し、ダイエット効果が得られにくくなってしまいます。
• 体の負担軽減: 毎日激しいトレーニングを行うと、体に大きな負担がかかり、怪我のリスクも高まります。
• 生活との両立: 週1～2回であれば、仕事や家事育児との両立もしやすく、無理なく続けられます。

初心者向けの筋トレメニュー例

• スクワット: 下半身全体を鍛え、基礎代謝をアップさせます。

【1】膝はつま先と同じ方向に向けてしゃがむ

膝がつま先よりも内側を向いていると膝への負担が大きくなるので注意！

【2】背中とスネが平行の位置が正しい

背中が丸まってスネと平行が作れていないと腰への負担が大きくなるので注意！

【3】お尻を引きながらしゃがんで行く

お尻が引けず、膝でしゃがんでしまわないように注意しましょう。

【NG例】

股関節が挟み込めていないと　背中が丸まる、膝が内をむくという動作にも繋がりますので
意識して動かせるように取り組みましょう。

【4】注意点を守りながらをお尻周りを使っている事を意識しながら行います。

• アダクション: 太ももやお尻を鍛え、美脚効果も期待できます。

簡単にできる「O脚改善トレーニング」解説

【1上がる足の膝が曲がらないこと

【2】体幹分は固めて動かないようにする

【3】足はカラダの一直線ライン上にセット

【NG例】足がカラダの後ろにいっている

【NG例】頭の反動を使ってしまっている

【4】注意点を守りながらを内腿を使っている事を意識しながら行います。

分割トレーニング

• 上半身の日: 腕立て伏せ、肩の上げ下げ、背中の引き伸ばしなど
• 下半身の日: スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットなど
• 体幹の日: プランク、サイドプランク、ロシアントゥイストなど

最初は、全身運動から始め、慣れてきたら分割トレーニングを取り入れるのもおすすめです。

注意点

• フォームを正しく: 正しいフォームで行わないと、効果が得られにくく、怪我をするリスクも高まります。
• 無理のない範囲で: 初心者は、軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていきましょう。
• ウォーミングアップとクールダウン: 怪我を防ぐために、必ず行いましょう。

ダイエット効果を高めるポイント

• 食事: バランスの取れた食事を心がけ、特にタンパク質をしっかりと摂りましょう。
• 睡眠: 十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復を促します。
• 休養: 運動だけでなく、休養も大切です。
• 有酸素運動: ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も取り入れることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

まとめ

40代女性がダイエット目的で筋トレを始める場合、週1～2回の頻度で、全身運動から始めるのがおすすめです。無理のない範囲で継続することが大切でが、 専門家のアドバイスを受けることで、より効率的に目標達成に近づけます。

まずは、ご自身の体力や目標に合わせて、自分に合ったトレーニング方法を見つけてみましょう。

もし、もっと具体的な質問があれば、お気軽にご相談ください。

• 例えば、「自宅でできる簡単な筋トレを教えてほしい」「食事についてアドバイスしてほしい」など

一緒に頑張りましょう！